Achetez une variété d'amidons à prix raisonnable. Les portions de chaque élément variera selon le type de produits de contrôle de denrées alimentaires étiquettes nutritionnelles pour ce qui est une portion de l'élément particulier que vous achetez. Le riz brun et le pain de blé entier coûte chacun environ 18 cents par service, pâtes de blé entier 24 cents par portion, et le pain pita 30 à 55 cents par portion. Tous ces éléments ont des niveaux significatifs de protéines et de fibres. Si vous ne vous dérange pas, y compris un petit élément traditionnel dans votre dîner, envisager avoine démodée à 13 cents par portion.
Choisissez des produits laitiers et des options alternatives. Yogourt grec sans gras est de 89 cents par portion, mais a deux fois la protéine de riz brun ou des pâtes de blé entier. Un substitut marque du magasin d'oeuf peut coûter entre 25 et 37 cents par portion, mais contient des vitamines A, B12, D et E. vrais œufs sont une autre option-prix varient selon le type d'œuf - brun, blanc, organique, libre gamme - et votre emplacement. Cependant, une douzaine d'œufs peuvent être aussi pas cher à 1,19 $, soit environ 10 cents pour un oeuf.
Cherchez articles en conserve et séchés. Haricots frits sont de 34 cents par portion et contiennent du calcium et de fer thon en conserve est de 70 cents par portion, mais est riche en protéines et contient des acides gras oméga-3, des acides gras. Lentilles sèches sont 10 cents par portion. Sauce tomate en conserve coûtera environ 28 cents par portion et contient des vitamines A et C.
Acheter des légumes frais et congelés. Les légumes surgelés dans un sac peut être aussi pas cher que 25 cents par portion, tout en offrant des vitamines A, C et de potassium. Soja congelés, également appelés edamame, de 56 cents par portion, mais contiennent du fer et de calcium. Une pomme de terre Russet est de 33 cents et contient de la vitamine C, fer et potassium. Épinards frais préemballés dans un sac coûte 66 cents par portion et contient des vitamines A, C, le calcium et l'acide folique.
Préparer une portion de riz brun. légumes à la vapeur congelés pour servir aux côtés du riz ou mélangés avec elle. Brouiller un oeuf d'ajouter des protéines. Coût total par portion est aussi bas que 53 cents.
Trancher un pain pita en deux pour créer une poche. Tapisser la poche avec des épinards frais, et remplir avec deux œufs brouillés. Coût total par portion est aussi bas que $ 1,16.
Préparer une portion de pâtes de blé entier. Garnir avec la sauce tomate. Terminez le repas avec du yogourt grec pour le dessert. Coût total par portion est aussi bas que $ 1,41.
Utilisez une portion d'épinards pour créer un lit de légumes verts sur une plaque. Haut les épinards avec une portion de thon en conserve. Préparer une pomme de terre cuite à manger comme un côté. Coût total par portion est aussi bas que $ 1,69.
Cuire une portion de lentilles. Vapeur une portion de edamame et placer dans un plat d'accompagnement. Préparer une portion de riz brun et versez les lentilles sur le riz ou servir dans un plat à part. Coût total par portion est aussi bas que 84 cents.
Toast une portion de pain de blé entier. Chauffer une portion de haricots frits. Fry deux œufs dans une poêle, et servir sur la même plaque avec les haricots, ou placer les haricots frits dans un plat d'accompagnement. Coût total par portion est aussi bas que 72 cents.
Faites cuire une portion de l'avoine à l'ancienne. Mangez avec un côté de pain de blé entier, et une portion de yogourt grec. Coût total par portion est aussi bas que $ 1.20.
Couper une pomme de terre en quartiers et les faire bouillir jusqu'à ce que doux. Servir avec des légumes surgelés cuits à la vapeur et un côté de haricots frits chauffées. Coût total par portion est aussi bas que 92 cents.
Disque ébullition deux œufs. Après ils se refroidissent, le crack et pelez-les et placez-les sur un lit d'épinards sur une plaque. Mangez à côté d'une portion de pâtes de blé entier garnie de sauce tomate. Coût total par portion est aussi bas que $ 1,38.
Égoutter une portion de thon en conserve. Écraser le thon avec une fourchette. Passez le thon entre deux tranches de pain de blé entier. Mangez avec un côté de légumes surgelés cuits à la vapeur. Coût total par portion est aussi bas que $ 1,31.